Каким должен быть обед при правильном питании

• Правила полезного обеда
• Последствия отказа от обеда
• Что нельзя есть
• Калорийность обеда
• Каким должен быть обед спортсмена

В современном мире все чаще многим людям не удается нормально пообедать - дела, учеба, работа не ждут. Многие вместо обеда в течение дня перекусывают по нескольку раз, при этом часто подвергаются стрессам. Отсюда плохое самочувствие, проблемы желудочно-кишечного тракта, депрессии. Все чаще люди перекусывают в кафе быстрого питания или фаст-фудом в итоге едят такую пищу, что едой сложно назвать. Специалисты уверены, что в день необходимо уделять хотя бы полчаса для полноценного обеда, причем желательно не на рабочем месте. Правильный обед – залог хорошего самочувствия.

Существуют некоторые правила полезного обеда:

• Обед должен быть всегда в одно и тоже время, оптимально – между 12 и 15 часами дня. В это время пищеварительная система наиболее активна, и все съеденное хорошо усвоится.
• Перед обедом не менее чем за 4 часа до него должен быть полноценный завтрак;
• Обед должен быть питательным, разнообразным, а не содержать углеводы и вредные продукты;
• Обед обычно начинается с легкого салата, чтобы выделился желудочный сок и повысился аппетит. Также полезно начать обед с овощного (не фруктового!) сока. Идеально подойдет свежевыжатый томатный или тыквенный сок.

  • Mожно выпить слабый зеленый чай без добавок. Все правильно, жидкость пьется до, а не после обеда!

• Сложных десертов лучше избегать;
• Основное блюдо может состоять из белков (мясо, индейка, курица, кролик) и углеводов (картофель, макароны, цельнозерновая каша);
• Отлично подойдет большая порция салата из сырых овощей, заправленная оливковым маслом или йогуртом. Майонез лучше исключить ввиду его излишней калорийности. Вообще слишком жирных соусов стоит избегать.
• Объем порции не должен превышать 200 грамм.
• Жевать следует медленно;
• Продолжительность приема пищи – 20-30 минут. Установлено, что чувство насыщения приходит как раз через 20 минут после начала приема пищи. Многие, не зная этого, излишне переедают, чего допустить нельзя;
• После еды (примерно через 2-3 часа, если был плотный прием пищи, либо спустя 30 мин.-1 час, если еда была легкой), можно выпить теплый чай, компот, свежевыжатый сок, разбавленный водой. Соки должны быть несладкими. Фруктовые соки исключены.
• Через час-полтора можно перекусить фруктом. Лучше всего для этого подойдут яблоки, груши, апельсин, персик.

Последствия отказа от обеда

Отсутствие обеда, замена его перекусами, приводит к тому, что организм добирает недостающие ему калории вечером, перед сном. А это, в свою очередь приводит к набору веса и ухудшению самочувствия.

Многие считают завтрак главным приемом пищи, поедая с утра тяжелые продукты, которые тяжело и долго усваиваются. На самом деле уже давно доказано, что гораздо полезнее съедать легкий завтрак и полноценный обед, состоящий как из белков, так и из сложных углеводов. Завтрак способен зарядить энергией на первую половину дня, а обед – уже на вторую.

Если с утра поесть тяжелую, трудноусваиваемую пищу, пропустить обед, то затем ближе к вечеру опять наступит чувство голода. Ужин также будет плотным. Это приведет к набору веса, т.к. вечером продукты усваиваются намного тяжелее.

Гораздо полезнее легкий завтрак, полноценный обед и некалорийный ужин. Обед при этом весь усвоится, даже если съесть макароны или картофель. Не стоит волноваться за размер талии при таком режиме.

Отказ от обеда плохо влияет на состояние желудочно-кишечного тракта, состояние нервной системы, стрессоустойчивость. При отказе от обеда есть риск на ночь добрать те калории, которые организм недополучил за обедом. А это, в свою очередь, чревато плохим сном и самочувствием, набором массы. Обед позволяет организму насытиться энергией на вторую половину дня. Отказ от него приведет к истощению организма, особенно если при это плохо позавтракать или не позавтракать вообще.

Что нельзя есть на обед

1. На обед рекомендуется не есть холодную пищу - это нарушает работу желудочно-кишечного тракта.
2. Во время обеда не рекомендуется есть сладкое, это придаст быстрое ощущение сытости, но также быстро это ощущение и уйдет, оставив, к тому же, нежелательные килограммы на бедрах. Алкоголь также не желателен, возможно выпить лишь бокал хорошего красного вина.
3. Не стоит употреблять соленые и маринованные овощи в больших количествах. Гораздо полезнее свежие, сырые овощи.
4. От жареного мяса лучше отказаться, отдав предпочтение вареному или тушеному. После обеда пить холодный чай ни в коем случае нельзя. Необходимы теплое или горячее питье для лучшего усвоения пищи.

Во время обеда лучше не совмещать углеводы и белки, а также жиры и белки.

Картофель и макароны разрешены, но в умеренных количествах. Также запрещены к употреблению сладкие газированные напитки, жирные соусы, молочные десерты, консервация. Не в коем случае нельзя употреблять быстрорастворимые супы, каши, пюре, а тем более лапшу быстрого приготовления. От таких блюд развивается гастрит, портится слизистая, ухудшается пищеварение, ведь они не содержат ничего полезного. Колбасы, сосиски, пончики, беляши также под запретом. Конечно, идеальный обед – это тот, который приготовлен собственными руками с любовью, а не куплен в магазине и разогрет в микроволновой печи.

Калорийность обеда

Калорийность обеда должна составлять около 35-40 % от дневной нормы. Перенасыщать организм калориями не стоит, также, как и недоедать, иначе перед сном может разыграться зверский аппетит. Калорийность обеда должна рассчитываться с учетом пола, роста, рода занятий и возраста каждого человека. Обычно считается, что мужчины потребляют на 15% больше калорий, чем женщины. При беременности калорийность блюд наоборот возрастает на 15-20%. Мужчины в день обычно потребляют от 2000 до 4500 ккал, а женщины – от 1700 до 3000 ккал. Дети в зависимости от возраста и массы тела потребляют от 1000 до 2800 ккал в день. Калорийность обеда при этом обычно составляет от 500 до 800 ккал в день. Конечно, это не означает, что на обед можно съесть, скажем 100 гр сливочного масла. Калорийность блюд просчитывается вместе с их составом, содержанием белков, жиров и углеводов.

На обед можно есть как белки, так жиры и углеводы. Конечно, важен их баланс. Количество жиров лучше все же ограничить. Углеводы нужны для расщепления белков, без них строительная функция белков невозможна. Жиры можно получить за счет растительного или масла оливок в заправке салата, орехах, небольшой порции соленого сала.

Жиры помогают усваиваться многим витаминам, например, витамину А, в больших количествах содержащемуся в моркови.

Поэтому на обед будет полезен салат из тертой моркови, заправленной растительным маслом. По желанию можно добавить чеснок, если конечно, его запах не спугнет окружающих людей. Если стоит цель похудения, желательно на обед отказаться от белого хлеба, заменяя его на черный, цельнозерновой или хлебцы, содержащие полезные витамины и микроэлементы. Полезно есть не очень жирные рыбные или куриные супы, они придадут сытость и не спасут от переедания. Также полезна большая тарелка овощного салата. Кстати, учеными доказано, что 30-40 грамм сала в день очень полезны и спасут организм от атеросклероза и проблем с сердцем. Важно есть сало не с белым, а с черным хлебом и небольшими порциями, иначе это чревато перееданием. Вообще считается, что обед должен содержать в себе 1/3 углеводов, 1/3 белков и 2/5 жиров от суточной нормы их потребления. Полезно есть не очень жирные рыбные или куриные супы, они придадут сытость и спасут от переедания.

Напитки для обеда

Во время обеда разрешается пить соки (только овощные, а не фруктовые, чтобы не получить лишние калории в виде сахара), несладкий чай (черный или зеленый), компоты. Жирные молочные коктейли лучше исключить, так же как и алкоголь. Разрешено только 1 бокал хорошего красного вина. Также можно приготовить различные безалкогольные коктейли, морсы, компоты, фруктовые смузи, самодельные лимонады. Любителям кофе разрешается выпить одну чашку этого напитка. Можно пить чистую воду (обычную или минеральную, но не сладкие газированные напитки). Многие специалисты расходятся во мнениях, когда же лучше пить напитки: до обеда, во время него или после. Но все-таки большинство людей употребляют напитки во время или сразу после обеда, помогая утолить жажду и лучше усвоиться полезным веществам.

О том что есть на обед смотрите видео ниже.

Каким должен быть обед для спортсмена

Для спортсменов действуют те же правила, что и для обычных людей. Завтрак и обед должны присутствовать обязательно, обед должен быть калорийным, питательным, содержать как белки, так и углеводы. Единственное, что для спортсменов за счет большего количества расходуемой энергии нужно также и потреблять больше калорий. Но достигать этого не нужно за счет увеличения вредных и жирных продуктов, а за счет небольшого увеличения порций и большего количества овощей, фруктов, мяса, рыбы.

Для спортсменов перед тренировкой полезно съесть тарелку супа с парой цельнозерновых булочек, это обеспечит организм необходимой энергией. Полезны для спортсменов гороховые супы или супы из фасоли за счет содержащегося в них белка, помогающего при восстановлении мышечных волокон.Для спортсменов очень важно употреблять достаточное количество белка, необходимого для роста мышц, регенерации тканей. Очень полезно за 2 часа перед тренировкой и через два часа после нее употреблять белково-молочные коктейли, состоящие из молока, творога, меда, бананов, орехов. Важно употреблять в пищу мясо (говядина, свинина, белая рыба).Так же как и всем остальным людям спортсменам не рекомендуется употреблять жареную пищу и быстрорастворимые супы и пюре. Фрукты и овощи должны составлять половину дневного рациона. Специальные протеиновые коктейли можно пить, но не переусердствуя. Важно помнить, что спортсменам нужно питаться понемногу, но очень часто.

Для спортсменов соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пропорции 35/10/55.

Подготовлено "PersonSport.ru"

Добавить комментарий