Что есть на ужин - полезное питание
Польза ужина и значение для организма
Ужин - последний прием пищи, до сих пор вызывает вокруг себя множество обсуждений. Если одни считают, что пропуск ужина способствует коррекции фигуры, то другие - что пропуск любого приема пищи ведет к сбоям обмена веществ. Так или иначе, но в любом случае пропуск ужина является стрессом для организма, который, готовясь ко сну пытается сделать некоторые запасы, на случай если его вдруг не накормят утром.
Многие жители городов, желая поддержать фигуру, после работы бегают или занимаются фитнесом. И при этом пытаются "не ужинать после шести часов". А ведь организм, который провел день в сидячем безжизненном положении за монитором, и испытавший нагрузки вечером, пытается восполнить свои энергозатраты. А отказ от ужина еще более ухудшает ситуацию, принуждая уставший организм мучиться всю ночь, и с утра замяв бутерброд, идти на работу. Для организма, всех его систем и сердца это больше похоже на издевательство. Возникнуть после этого может лишь не фигура, а болезненная тяга к пище во всех возможных количествах, на случай если вечером опять не накормят. Ни о каком здоровом образе жизни здесь и речи не идет.
Важно не время принятия пищи, а то, чтобы количество энергии было сопоставимо с количеством затрат. Рассчитана даже суточная пропорция энергии: четверть потребляемых за день калорий должны быть приняты во время завтрака, две трети – во время обеда и на полдник, все, что осталось – на ужин. Если взять за основу стандартную норму в 1800−2000 калорий в день, то правильный ужин потянет на 400−450 калорий. Так же рекомендуется употреблять его за 2-3 часа до сна.
Многими врачами подтверждено, что идеальный интервал между ужином и завтраком составляет около 9 часов. Если он будет больше 12 часов, то сильно повышается риск образования проблем с пищеварительной системой, гастритов и запоров.
Приемы пищи необходимы для снабжения организма питательными веществами. Также организм имеет привычку "запоминать" время, когда ему дают еду, подстраиваться, ждать. И если он не дожидается в положенный срок своей порции, падает общий уровне сахара в крови, и ухудшается состояние, может даже испортиться настроение. А если это будет длиться несколько дней, например, ужинали всегда в 10 часов вечера, а с понедельника - после шести и не думаете, то организм приходит к выводу что наступило очень тяжелое время и начнет запасаться всем тем, что ему перепадает в первую половину суток. При этом он сокращает расход энергии, замедляя обмен веществ. Нормальные для организма интервалы между приемами пищи составляют 4-5 часов. Если голод "после шести" и может как-то помочь организму, то для соблюдения правильности следует лечь спать сразу после восьми.
Также столь длительное отсутствие пищи ведет к образованию гастритов, для нормальной работы желудочно-кишечного тракта необходимы регулярные перекусы - пусть не большие, но постоянные.
Ужин при правильном питании
Набор веса зависит не от времени приема пищи, а от не потраченных калорий. Поэтому необходимо задуматься над тем, что и сколько употребляется, а также куда все это потом денется. Наедаться на ночь тазиком тоже не правильно, ведь из органов пищеварения ночью функционируют лишь желудок, желчный пузырь и поджелудочная железа, а их недостаточно для переваривания поступившей пищи, и это грозит инфекциями, панкреатитом, гастритом, или возникновением камней в желчном пузыре. Составлять свой рацион необходимо в соответствии с образом жизни и графиком, что бы основную массу энергии организм получал и расходовал в разгар трудовой деятельности, или физической активности.
Что нельзя есть на ужин
Основным заданием ужина в жизни организма является предоставить организму питательные вещества и "стройматериалы" для восстановления тканей и укрепления обменных процессов. Для этого лучше всего подходит белок, и его составляющие – аминокислоты (особенно это актуально для спортсменов, им аминокислоты необходимы для восстановления и наращивания мышечной массы). Энергия и глюкоза из простых углеводов при этом, навряд ли необходима, ведь ночью организм почти ничего не тратит, а главный потребитель глюкозы - мозг находится в спящем состоянии.
При этом для ужина могут подойти далеко не все источники белка: Необходимо что бы переваривание ужина не занимало больше 4-х часов, и, к примеру, мясо и яйца точно не подойдут. Мясо, кроме того, требует наибольших затрат для переваривания, а ведь к нему еще полагается и гарнир.
Так же не рекомендуется ужинать солёной едой, так как соль задерживает воду в организме, препятствует ее выведению, и это еще больше напрягает организм, к тому же, вызывает отеки.
Что бы наглядно показать, разделим все предлагаемые продукты на пять корзин:
- В первой корзине окажутся продукты, которые не стоит употреблять ни на ужин, ни вообще в принципе, если есть желание облегчить организму жизнь.
- Во второй корзине будут продукты, которые занимают слишком много времени для усвоения, и их лучше употреблять на обед.
- В третьей корзине продукты, которые противопоказаны при желании сбросить вес
- В четвертой - продукты, помогающие при бессоннице и стрессе.
- В пятой - продукты, рекомендуемые к употреблению на ужин всем, особенно спортсменам.
Бывают случаи, когда продукты могут оказаться сразу в двух корзинах: в одной по положительным качествам; во второй - по отрицательным.
1) Продукты, содержащие вредные пищевые добавки, красители, усилители, большое количество соли, канцерогены.
2) "Пустой" белый хлеб, изготовленный из рафинированных сортов муки.
Корзина вторая (более подходящая для обеда):
1) Вареные или тушенные бобовые, включая горох, фасоль, чечевицу
2) Рыба. Солёная и копченая - особенно категорично не рекомендуется, ее можно перенести даже в первую корзину.
3) Мясо. Уже упоминалось, что оно не подходит для ужина, либо время трапезы нужно перенести пораньше.
Третья корзина(для желающих похудеть):
1) Простые углеводы - сладкое: торты, пирожное, конфетки, сдоба, джемы, варенье, и так далее.
2) Фрукты, соки
3) ржаной хлеб без дрожжей
4) Простые углеводы и крахмал: картофель, макароны.
Корзина четвертая (против стресса и бессонницы):
1) Что-то сладенькое: мёд, сладкий чай, фрукты, даже можно позволить кусочек торта - если действительно очень перенапряглись и грозит бессонница, и кроме него никто не спасет.
2) Что-то углеводное: бутерброд с вареньем, картофель, хлеб
Пятая корзина (рекомендуется на ужин):
1) Гречка
2) Овощи: Тушёные, варёные
3) Овощи свежие, салаты (без жирных заправок); особенно цветная капуста
4) Орехи и семена - богатые источники белка, витаминов, аминокислот
Напитки для ужина
Кофе - не самый хороший друг ужина, если никто не идет на работу. Тоже самое касается крепкого шоколада и чая всех сортов, кроме фруктовых. Кофеин и тиамин на ночь способствуют возникновению бессонницы. Поэтому лучшими напитками могут считаться травяные чаи, минеральная вода, для увлекающихся фруктами ничего лучше сока не будет.
Особенности ужина для спортсмена
Спортсменам на ужин более всего подойдут овощные салаты с орехами - источник аминокислот, так необходимых после тренировок, возможно употребление некоторых сложных углеводов. Пропуск ужина для спортсмена - гораздо более трагичная вещь, ведь их организму необходимо гораздо большее количество витаминов и веществ, и оказавшись без них, организм теряет в форме, силе, выносливости, истощается. Вещества, поступившие с ужином помогают ему восстановиться. Для этого спортсмену нужно ежедневно употреблять здоровую пищу, наполненную витаминами, элементами, аминокислотами и минералами.
Подготовлено "PersonSport.ru"
Похожие статьи: