Как заниматься на турнике
- Влияние на здоровье
- Противопоказания
- С какого возраста и сколько заниматься
- Упражнения для турника
- Как научиться подтягиваться
- Как качать пресс с помощью турника
- Какие ошибки допускают новички при занятиях на турнике
Турник – отличный снаряд, позволяющий проработать многие группы мышц. Это универсальное приспособление, которое к тому же можно установить практически в любой квартире, он не займет много места.
Показан для укрепления верхнего плечевого пояса, мышц спины, груди, исправления осанки. При поднятии ног укрепляет мышцы пресса. Важен в детском возрасте для устранения сколиоза и вытягивании позвоночника. Поможет накачать бицепсы и трицепсы. Занимаясь на турнике, можно улучшить растяжку, гибкость и подвижность всего тела, нарастить мышечную массу, улучшить фигуру в целом, укрепить связки.
Влияние на здоровье
Занятие на турнике укрепляет мышцы, улучшает выносливость, повышает гибкость, благотворно влияя на сердечно-сосудистую систему. Помогает вытянуть позвоночник, особенно это актуально при плохой осанке. При регулярных занятиях помогает надолго закрепить результат. Также при этом укрепляются практически все группы мышц (см. фото ниже), риск получить травму меньше, чем в тренажерном зале, т.к. спортсмен поднимает только свой вес.
Противопоказания к занятиям на турнике
Противопоказаний к занятиям на турнике практически нет. Заниматься на данном снаряде можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росту, весу. Даже очень полные люди могут выполнять на турнике самое простое упражнение – вис. Даже при таком заболевании спины, как сколиоз, периодически висеть на турнике полезно, также, как и подтягивания широким хватом. Это поможет укрепить мышцы спины, вытянуть позвоночник и расслабить его. Здесь конечно важно соблюдать технику, следить за дыханием. Лучше заниматься под руководством грамотного тренера, чтобы не навредить спине.
При кифозе (искривлении шейного отдела позвоночника) не рекомендуется подтягиваться обратным хватом, т.к. это может усугубить искривление. При сильной степени кифоза не рекомендуется подтягиваться без отягощения. При ишемии позвонков, наоборот не рекомендуют выполнять подтягивания с отягощением.
При лордозе (искривлении позвоночника выпуклостью вперед) нельзя прогибать позвоночник.
Категорически нельзя заниматься при наличии межпозвоночной грыжи, даже слабовыраженной формы. Любое упражнение, даже простой вис, могут только навредить.
При остеохондрозе заниматься нужно с большой осторожностью, чтобы не усилить боли в области шеи. Нельзя спрыгивать с турника во избежание травмирования суставов.
При заболевании локтевых и плечевых суставов занятия также противопоказаны.
С какого возраста и сколько заниматься
Опытные врачи советуют заниматься физическим развитием ребенка уже с 6 месяцев, турник же можно осваивать уже в полтора года, под присмотром родителей, конечно. Для начала подойдет простой вис, взрослые должны поддерживать ребенка за пояс, контролируя, чтобы большой палец противопоставлялся всем остальным.
Можно показывать ребенку упражнения в процессе игры, подключая старших детей. Когда мышцы окрепнут, можно учить ребенка подтягиваться. Когда ребенок достигнет 16 лет, можно уже проводить полноценные тренировки продолжительностью в 40 минут. Важно следить за состоянием ребенка и его дыханием, правильной постановкой рук.
Тренировки с отягощением лучше начинать не ранее 12-13 лет, занимаясь по 5 минут в день и постепенно увеличивая время тренировки.
Какие упражнения можно выполнять на турнике
На турнике можно выполнять самый обычный вис, подтягивания прямым или обратным хватом. При этом хват различают узкий, средний и широкий в зависимости от постановки рук относительно друг друга. Также выделяют и разнохват, когда руки ставятся по-разному, одна прямым хватом, другая – обратным. Также выполняются упражнения для пресса с поднятием ног.
Для рук существует такое упражнение, как перекат, при этом необходимо подтянуться, выпрямить одну руку, другую оставить в согнутом состоянии, выполняя плавный перекат корпуса, выпрямляя согнутую руку и, наоборот, сгибая выпрямленную.
Для мышц груди очень полезны подтягивания за голову, когда турник заходит за шею спортсмена сзади.
Для того, чтобы накачать плечи, можно попробовать подтягиваться на турнике до уровня пояса. Это очень сложное упражнение, которое не каждому под силу.
Виды упражнений на турнике смотрите в видео ниже.
Как научиться подтягиваться
Подтягивания на перекладине позволяют проследить насколько физическая форма соответствует развитию мышц.
Существует несколько методик обучению подтягивания.
Первая состоит в висе на турнике в положении, как будто подтягивание уже сделано. Для этого можно использовать стул или другой вспомогательный инструмент. Затем необходимо не торопясь опускаться. Скорость должна быть минимальной настолько, насколько это возможно. Затем руки под действием силы тяжести сами опустятся вниз. Таких повторений новичку необходимо делать 5-7 раз, затем отдохнуть и делать еще 2 подхода.
Следующая методика – тренировка с помощником, который должен поддерживать начинающего спортсмена за ногу. При этом выполняется 3 или 4 подхода, количество выполненных подтягиваний при этом уменьшается. Но спортсмен не должен подтягиваться лишь за счет помощника, основные усилия все-таки должен прилагать сам новичок.
Еще вариант обучения – подтягивание вполсилы. Для этого требуется стул или подставка, помогающая повиснуть на турнике с согнутыми локтями, затем необходимо подтягиваться уже самому. Получиться это может не с первого раза.
Во многих тренажерных залах существуют специальные эластичные тренажеры, помогающие рукам совершать усилия. Этот метод подходит больше для девушек, т.к. с тренажером легче всего совершать нужные движения. Но и результата достигнуть можно намного позже. В домашних условиях можно использовать резинку. Важно только не висеть на таком приспособлении всем своим весом во избежание травмы. При этом степень поддержки можно регулировать за счет ослабления или напряжения самой резинки.
Еще один вариант, подходящий для прекрасной половины человечества – тело находиться под углом 30-50 градусов к полу, руки выпрямляются, а затем подтягиваются на уровне груди к перекладине. Также хорошим вариантом будут подтягивания на низком турнике, по росту не превышающем рост спортсмена.
Хороший вариант для обучения – подтягивание на брусьях, при этом тело располагается параллельно полу, ноги забрасываются на перекладину, спина и руки прямые. Важно коснуться руками уровня брусьев, зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься вниз.
О том как подтягиваться на турнике смотрите видео ниже.
Прежде, чем учиться подтягиваться, необходимо укрепить мышцы, особенно бицепсы и широчайшие мышцы спины. В этом поможет поднятие гантелей, штанг в положении стоя с пола к уровню пояса. Также следует начать с простого виса на перекладине, помогая мышцам и связкам разогреться. Висеть необходимо так долго, насколько это возможно.
Как качать пресс с помощью турника
Турник лучше всего подходит для того, чтобы накачать пресс, т.к. при использовании этого снаряда спина и внутренние органы находятся в удобном положении, а на пресс нагрузка увеличивается. При занятиях на турнике важно следить за дыханием, вдох делается при спуске, выдох – при подъеме. Упражнения выполняются плавно, без рывков. Большой палец обхватывает снаряд снизу во избежание травмы. Раскачиваться во время занятий нельзя.
Перед занятиями важно сделать несколько наклонов вперед и назад, махи руками, вращения кистями. Затем следует приступить к самой тренировке.
- Первое упражнение – поднятие согнутых ног к груди. Затем по мере укрепления мышц ноги можно поднимать выше, достигнув уровня подбородка. Подъем ног осуществляется только за счет мышц пресса. Данное упражнение выполняется 25 раз по 3 подхода.
- Следующее упражнение заключается в поднятии прямых ног под углом 90 градусов. Постепенно можно задерживаться в таком положении на некоторое время. Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, пресса, спины, ягодиц.
- Затем прямые ноги можно пробовать поднимать к перекладине. Это сложно, но мышцы пресса при выполнении такого упражнения накачиваются быстрее всего. Такое упражнение выполняется 30 раз.
- Следующий вариант – скручивание, предполагающий поднятие прямых ног и вынос вперед то правой, то левой ноги. При этом работают косые мышцы живота.
- Также хорошее упражнение, в котором ноги поднимаются под углом 45 градусов, а затем отводятся в стороны попеременно.
- Для особо смелых можно качать пресс, повиснув на турнике вниз головой.
На турнике можно и выполнять такие упражнения, как «велосипед», а также «ножницы».
Количество подходов нужно выбирать самостоятельно, перед каждым из них делая перерыв, но не более 3 минут. Выполнять подходы нужно до отказа.
О том как правильно накачать пресс на турнике смотрите видео ниже.
Если через месяц или два нагрузка станет мала, можно использовать утяжелители на ноги или рюкзак на спин для отягощения. Важно давать прессу отдохнуть, не делая ежедневных тренировок, иначе мышцы на животе будут растягиваться, а это приведет к появлению некрасивого брюха, так что качать пресс на турнике необходимо 3-4 раза в неделю.
Ошибки новичков при занятиях на турнике
Ошибки при занятии на турнике могут быть следующие:
- занятия с лишним весом. Он создаст лишнюю нагрузку мышцам. Для начала следует похудеть с помощью диеты и физических упражнений, а затем уже заниматься на турнике.
- слабость мышц. При неразвитости мышц не следует сразу гнаться за результатом, нужно сначала подготовить мышцы к тренировкам. Даже если вес в норме, они просто могут быть не готовы к нагрузкам, особенно если это первое занятие.
- неверная техника. Необходимо постоянно следить за техникой исполнения подтягивания, оттачивая мастерство раз за разом.
- слабость сердечной мышцы. Это может привести к тому, что может произойти головокружение во время занятий, потемнеть в глазах. Это связано с тем, что во время занятий кровь активнее разгоняется по организму. При слабости сердечной мышцы кровь не успевает доставляться к нужным органам.
Также к распространенным ошибкам можно отнести неправильную технику дыхания. Дышать нужно, делая выдох на подъеме ног, и вдох на спуске. Важно тренироваться, получая удовольствие, не стоит гнаться за результатами, темп наращивается постепенно. Не стоит сразу пытаться поднять ноги к перекладине, можно сорвать так мышцы и потянуть сухожилия, причинив травму. Стоит наращивать темп и интенсивность тренировок постепенно, как и в любом виде спорта.
Не стоит бездумно следовать кому-либо другому. Он может быть лучше натренирован, какие-то упражнения просто могут не подойти. Поэтому важно слушать свой организм и выполнять упражнения, подходящие конкретному человеку.
Подготовлено "PersonSport.ru"